Fitness Bag môže byť použitá na zlepšenie kardiovaskulárneho systému, svalovej sily a vytrvalosti, rovnováhy, stabilitu kĺbov, koordinácií a flexibility. Fitness Bag tréning možno porovnať s Kettlebell tréningom s podobnými výhodami. Fitness Bag je mäkká, a tak môže spadnúť bez strachu zo zranenia. Existujú rôzne spôsoby, ako držať a uchopiť Fitness Bag, aby poskytli telu množstvo podnetov. Môže sa používať v rôznych polohách – stojacich, kľačiacich, ležiacich. Tréning s Fitness Bagom je vhodný na tréning v telocvični, tímových športoch, bojovom tréningu a na domáce použitie a je vhodný aj pre mladých športovcov.